À la rencontre de Fabien : Expert en coaching sportif et nutrition à Lille

À la rencontre de Fabien : Expert en coaching sportif et nutrition à Lille

En direct sur Vertige Radio, nous recevons aujourd'hui Fabien dans nos studios. À 38 ans, ce passionné de sport et nutrition a transformé la vie de centaines de clients grâce à son approche personnalisée du coaching. Fondateur de FG Coaching, il partage avec nos auditeurs son expertise sur les mécanismes de la perte de poids et de la prise de masse musculaire, avec des conseils concrets et scientifiquement fondés.

La science derrière la transformation corporelle

Comment expliquez-vous les principes fondamentaux de la perte de poids à vos clients ?

"La base de tout, c'est la compréhension du déficit calorique. Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que ce que notre corps dépense. C'est une simple équation mathématique, mais sa mise en pratique est un art. Notre corps a besoin d'un certain nombre de calories par jour pour fonctionner - ce qu'on appelle le métabolisme de base. Ajoutez à cela l'énergie dépensée par vos activités quotidiennes et vos entraînements, et vous obtenez votre dépense énergétique totale.

La clé est de créer un déficit modéré, généralement entre 300 et 500 calories par jour. Un déficit trop important déclenche des mécanismes de conservation d'énergie. Notre corps est programmé pour la survie : face à une restriction excessive, il réduit certaines fonctions métaboliques pour économiser l'énergie. C'est pourquoi les régimes drastiques échouent à long terme."

Pourquoi conseillez-vous de ne pas se focaliser uniquement sur la balance ?

"Le poids sur la balance ne raconte qu'une infime partie de l'histoire. Deux personnes peuvent peser exactement le même poids mais avoir des compositions corporelles complètement différentes. Ce qui compte réellement, c'est le ratio entre la masse grasse et la masse maigre.

J'utilise régulièrement des mesures comme le tour de taille, de hanches, de cuisses, ou encore l'analyse par impédancemétrie pour suivre l'évolution de mes clients. Parfois, le poids stagne alors que la silhouette s'affine considérablement. C'est tout à fait normal : le muscle est plus dense que la graisse. Un kilo de muscle occupe environ trois fois moins d'espace qu'un kilo de graisse.

De plus, notre poids fluctue naturellement de 1 à 2 kg au cours d'une même journée, en fonction de l'hydratation, du contenu gastrique et intestinal, ou encore du cycle menstruel chez les femmes. Se peser quotidiennement peut donc être contre-productif et anxiogène."

Le rôle crucial des macronutriments

Quels sont les macronutriments essentiels et leur rôle dans la transformation corporelle ?

"Notre alimentation se compose de trois macronutriments principaux : les protéines, les lipides et les glucides. Chacun joue un rôle spécifique.

Les protéines sont les briques fondamentales de notre organisme. Elles constituent nos muscles, mais aussi nos organes, notre peau, nos cheveux... En période de perte de poids, un apport suffisant en protéines est crucial pour préserver la masse musculaire. Je recommande généralement entre 1,6 et 2,2g de protéines par kilo de poids corporel selon l'intensité de l'entraînement. Les protéines ont également l'avantage d'être très rassasiantes et de demander plus d'énergie au corps pour être digérées - c'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments.

Les lipides, contrairement aux idées reçues, sont essentiels. Ils participent à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et au bon fonctionnement du cerveau. Je conseille de privilégier les graisses insaturées présentes dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras ou les oléagineux. En période de perte de poids, ils devraient représenter environ 25-30% des apports caloriques.

Quant aux glucides, ils constituent notre principale source d'énergie, particulièrement pour les efforts intenses. La quantité optimale varie énormément selon les individus et leur niveau d'activité. Pour la perte de poids, je privilégie les glucides complexes à faible index glycémique qui procurent une énergie stable et durable : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes."

Comment adaptez-vous ces recommandations pour la prise de masse musculaire ?

"Pour la prise de masse musculaire, nous devons inverser l'équation et créer un léger surplus calorique, idéalement entre 300 et 500 calories au-dessus de la dépense énergétique. Ce surplus fournit l'énergie nécessaire à la construction musculaire.

Les protéines restent essentielles, avec des besoins similaires à ceux de la perte de poids, soit environ 1,8 à 2,2g par kilo. La principale différence se situe au niveau des glucides, que j'augmente significativement pour soutenir l'intensité des entraînements et favoriser la récupération. Ils représentent alors 45 à 55% des apports caloriques totaux.

Une erreur fréquente consiste à manger 'n'importe quoi' sous prétexte de prendre de la masse. Cela conduit généralement à un gain de gras disproportionné par rapport au muscle. L'objectif est une prise de masse 'propre', c'est-à-dire maximiser le gain musculaire tout en limitant la prise de gras. Pour cela, privilégiez des aliments de qualité et un surplus calorique modéré."

L'importance du timing nutritionnel

Le moment des repas influence-t-il les résultats ?

"Le timing nutritionnel, c'est un peu la cerise sur le gâteau. Une fois que les fondamentaux sont en place - calories totales et répartition des macronutriments - on peut optimiser en travaillant sur le moment des prises alimentaires.

La fenêtre anabolique post-entraînement est particulièrement intéressante. Dans les 30 à 90 minutes qui suivent un effort intense, nos muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. C'est le moment idéal pour consommer une combinaison de protéines rapides (comme la whey) et de glucides à index glycémique modéré à élevé.

Pour la perte de poids, certaines études suggèrent des avantages à concentrer une plus grande partie des glucides autour des entraînements, quand le corps les utilise préférentiellement comme carburant plutôt que de les stocker.

Concernant le jeûne intermittent, c'est un outil qui peut fonctionner pour certaines personnes, principalement parce qu'il simplifie la gestion des calories en réduisant la fenêtre d'alimentation. Mais ce n'est pas une solution miracle et certains de mes clients, notamment les femmes, voient parfois leur récupération et leurs performances diminuer avec cette approche."

Les micronutriments : les acteurs méconnus

Quels sont les micronutriments essentiels à surveiller pour optimiser les résultats ?

"Les micronutriments - vitamines et minéraux - sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial dans notre métabolisme et nos performances.

La vitamine D est particulièrement importante, surtout dans notre région des Hauts-de-France où l'ensoleillement est limité. Elle influence la santé osseuse mais aussi notre système immunitaire et même notre composition corporelle. Je recommande systématiquement un dosage sanguin et, si nécessaire, une supplémentation.

Le magnésium est un autre nutriment crucial impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il joue un rôle dans la contraction musculaire, la récupération et même la gestion du stress. Les sources alimentaires incluent les légumes verts, les oléagineux et le chocolat noir.

Le zinc contribue à la synthèse protéique et au métabolisme hormonal, notamment la testostérone qui favorise le développement musculaire. On le trouve dans les huîtres, la viande rouge et les graines de citrouille.

Le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène vers les muscles. Une carence peut drastiquement réduire les performances et la récupération. Les femmes y sont particulièrement vulnérables en raison des pertes menstruelles.

Enfin, les antioxydants comme les vitamines C et E aident à combattre le stress oxydatif généré par l'entraînement intensif, facilitant ainsi la récupération."

L'hydratation : le nutriment oublié

Pourquoi insistez-vous tant sur l'hydratation ?

"L'eau est littéralement le nutriment de la vie. Elle représente environ 60% de notre masse corporelle et intervient dans pratiquement toutes les fonctions physiologiques.

Une déshydratation même légère - 2% du poids corporel - peut diminuer les performances de 20%. L'eau joue un rôle crucial dans la thermorégulation, le transport des nutriments, l'élimination des déchets métaboliques et même la lubrification des articulations.

Pour la perte de poids spécifiquement, une bonne hydratation facilite le travail des reins et du foie, optimisant ainsi le métabolisme des graisses. L'eau contribue également à la sensation de satiété et peut aider à réduire les fringales.

Je recommande généralement 30 à 40ml d'eau par kilo de poids corporel, à ajuster selon le niveau d'activité physique, la température extérieure et la consommation d'aliments diurétiques comme le café. Un indicateur simple : l'urine doit être de couleur jaune pâle."

Les suppléments : utiles ou superflus ?

Quels sont les suppléments que vous recommandez et pourquoi ?

"Je préfère toujours privilégier une alimentation équilibrée comme base. Cependant, certains suppléments peuvent avoir leur place dans une stratégie nutritionnelle bien conçue.

La protéine en poudre, principalement la whey, est pratique pour atteindre ses objectifs protéiques quotidiens. Ce n'est pas un produit miracle, simplement une source de protéines concentrée et pratique.

La créatine monohydrate est probablement le supplément le mieux étudié et le plus efficace pour améliorer la force et la masse musculaire. Elle augmente les réserves d'ATP, notre carburant pour les efforts intenses. La dose standard est de 3 à 5g par jour, sans période de charge nécessaire.

Pour la perte de poids, je suis très prudent avec les brûleurs de graisse souvent agressifs pour le système nerveux. Je préfère recommander la caféine à dose modérée (200-300mg) avant l'entraînement pour augmenter la mobilisation des graisses et améliorer l'endurance.

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent être utiles pour préserver la masse musculaire lors d'entraînements à jeun, mais deviennent superflus si l'apport protéique global est adéquat.

Enfin, les oméga-3 sont intéressants pour leurs propriétés anti-inflammatoires qui favorisent la récupération, particulièrement lors de phases d'entraînement intensif."

L'importance de la personnalisation

Pourquoi insistez-vous tant sur la personnalisation des plans nutritionnels ?

"Parce qu'il n'existe pas de solution universelle. Nous sommes tous différents génétiquement, hormonalement, et même au niveau de notre microbiote intestinal. Ces différences influencent notre réponse aux aliments, notre métabolisme de base et même nos préférences gustatives.

Un exemple frappant est la sensibilité aux glucides. Certaines personnes tolèrent parfaitement bien une alimentation riche en glucides tandis que d'autres voient leur énergie fluctuer constamment et prennent du poids facilement avec le même régime.

La tolérance au lactose, au gluten ou à d'autres composants alimentaires varie également considérablement d'une personne à l'autre. Sans parler des contraintes de mode de vie, des horaires de travail, du budget ou des préférences culturelles.

C'est pourquoi je passe beaucoup de temps à connaître mes clients - leur historique, leurs habitudes, leurs objectifs précis - avant d'élaborer un plan. Et surtout, je reste flexible : nous ajustons constamment l'approche en fonction des résultats et du ressenti."

La dimension psychologique de l'alimentation

Comment abordez-vous la relation émotionnelle à la nourriture ?

"C'est une dimension essentielle que beaucoup de coachs négligent. Nous ne sommes pas des robots et la nourriture n'est pas seulement du carburant - elle a des dimensions sociales, émotionnelles et culturelles profondes.

L'approche du 'tout ou rien' conduit souvent à ce que j'appelle le cycle restriction-compensation : on suit un régime strict, on craque inévitablement, on se sent coupable, on abandonne complètement puis on recommence un nouveau régime strict. C'est extrêmement nocif, tant psychologiquement que physiologiquement.

J'encourage plutôt une approche d'alimentation consciente et flexible. Cela implique d'apprendre à reconnaître la faim physiologique versus émotionnelle, à manger avec attention, et à intégrer occasionnellement des aliments plaisir sans culpabilité.

La règle des 80/20 fonctionne bien : 80% d'aliments nutritifs qui soutiennent vos objectifs, 20% laissés à la flexibilité et au plaisir. Cette approche est beaucoup plus durable à long terme."

Le suivi et l'adaptation continue

Comment mesurez-vous les progrès et quand décidez-vous d'ajuster un programme ?

"Le suivi régulier est crucial. J'utilise différentes métriques : le poids, bien sûr, mais aussi les mesures corporelles, les photos comparatives, les performances à l'entraînement, et surtout le ressenti subjectif - énergie, qualité du sommeil, humeur, appétit.

Les plateaux sont normaux dans tout processus de transformation. Le corps est remarquablement adaptatif et cherche constamment l'homéostasie. Après quelques semaines en déficit calorique, le métabolisme ralentit et les hormones de la faim s'intensifient. C'est une réponse évolutive naturelle.

Pour surmonter ces plateaux, nous pouvons utiliser différentes stratégies : des refeeds périodiques (jours à calories normales ou légèrement supérieures), la cyclisation des glucides, la périodisation nutritionnelle alignée sur les cycles d'entraînement, ou encore des ajustements de l'activité physique plutôt que des restrictions caloriques supplémentaires.

L'essentiel est d'éviter les mesures drastiques et de préférer des ajustements progressifs. La patience est vraiment une vertu en matière de transformation corporelle."

Les erreurs les plus fréquentes

Quelles sont les erreurs les plus courantes que vous observez ?

"La première erreur est de sous-estimer ses apports caloriques. Les études montrent que nous avons tendance à sous-déclarer de 20 à 30% ce que nous mangeons, et ce n'est pas nécessairement délibéré. Les portions, les condiments, les petites collations... tout s'additionne.

Une autre erreur fréquente est de surestimer les dépenses caloriques liées à l'exercice. Les montres connectées et les machines de cardio sont souvent très optimistes sur ce point.

Beaucoup misent tout sur le cardio pour perdre du poids, négligeant l'entraînement en résistance qui est pourtant essentiel pour préserver et développer la masse musculaire, notre tissu métaboliquement actif.

À l'inverse, pour la prise de masse, certains négligent complètement le cardio alors qu'il améliore la capacité de récupération et la santé cardiovasculaire.

Enfin, l'erreur la plus fondamentale est de chercher des solutions à court terme plutôt que d'adopter des habitudes durables. La transformation corporelle est un marathon, pas un sprint."

Message final

Si vous deviez résumer votre philosophie en quelques mots ?

"Patience, cohérence et personnalisation. Les résultats spectaculaires viennent rarement de mesures spectaculaires, mais plutôt d'actions modestes répétées jour après jour. Trouvez une approche que vous pouvez maintenir sur le long terme, adaptée à votre corps et à votre vie.

Et n'oubliez jamais que la forme physique n'est qu'un aspect du bien-être global. La santé mentale, le sommeil, la gestion du stress, les relations sociales... tout est interconnecté. Prenez soin de l'ensemble, pas seulement d'un chiffre sur la balance."

Fabien continue d'accompagner ses clients à Lille et propose désormais des consultations en ligne pour partager son expertise au-delà des frontières lilloises. Retrouvez tous ses services et son approche personnalisée sur son site FG Coaching.

Interview réalisée en direct sur Vertige Radio, retranscrite et publiée le 1er avril 2025.